La creencia más extendida actualmente sobre cómo perder grasa es que se consigue mediante el entrenamiento aeróbico (correr, andar, bicicleta…). Este es el “falso mito” que queremos demostrar hoy, rompiendo una lanza en favor del entrenamiento de fuerza, mucho más efectivo.
¿Por qué entrenar fuerza para perder peso?
Para responder a esta pregunta primero debemos responder: ¿Qué es el metabolismo basal? El metabolismo basal no es más que la energía mínima que consume nuestro cuerpo en reposo durante 24 horas, es decir, las calorías que consumiría nuestro cuerpo estando todo el día tumbados. Este factor implica entre el 60% y el 75% del gasto energético diario. A este metabolismo basal se le unirá el ejercicio físico en la lucha por esa quema de calorías.
Por lo tanto, para conseguir perder más calorías y, por lo tanto, perder más grasa necesitaremos un mayor metabolismo basal y un mayor gasto energético por parte del ejercicio físico. Y aquí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza logra aumenta la masa muscular, componente del cuerpo que consume mucha energía (calorías) para mantenerse. Así, si conseguimos aumentar los valores de masa muscular en nuestro cuerpo, esto provocará la necesidad de más energía (mayor requerimiento calórico) por parte de nuestro cuerpo, incluso en reposo. Todo ello inducirá al cuerpo a tomar esa energía de nuestra masa grasa, haciendo que esta se reduzca con el objetivo de preservar esos niveles de músculo.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza aumentará el metabolismo basal y con ello, la pérdida de grasa
Por el contrario, si centramos nuestros entrenamientos en ejercicios aeróbicos, las calorías quemadas durante la sesión serán las únicas que podamos contabilizar. Además, añade una serie de efectos que retrasarán nuestro objetivo:
El principal efecto contrario es producir la pérdida de masa muscular (perjudicando esa mayor quema por parte del metabolismo basal, que se verá reducido).
Se necesitan sesiones de trabajo prolongadas para que sea efectivo, produciendo un menos gasto calórico a mayor nivel de entreno
La intensidad del entrenamiento de fuerza también es un factor importante a tener en cuenta. A mayor intensidad, mayor será ese gasto calórico producido, sobre todo tras el ejercicio. Por ello, los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIT) que combinen ejercicios de fuerza son un buen método para producir un mayor gasto calórico.
Conclusión
Sin olvidar una dieta hipocalórica que produzca un déficit entre las calorías que tomamos durante el día y las que quemamos, la mejor forma de perder grasa son los ejercicios basados en la fuerza combinados con cierto tipo de entrenamiento aeróbico.
Un entrenamiento de fuerza enfocado a la ganancia de masa muscular, combinado con entrenamientos tipos HIIT parecen ser la mejor forma de conseguir nuestro objetivo, siendo el primero de ellos el principal y más beneficioso de los métodos para lograrlo.
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